Så tränar du magen effektivt hemma (utan plankan och situps)

Trött på plankan och situps? Här visar PT:n och Wellnessprofilen Sara Dahlström, även känd som Fitnessfeministen, hur du kan träna magen med lite annorlunda, roligare och riktigt effektiva övningar.

Är inte magträningen den del av passet du ser fram emot mest? Det är inte så konstigt. Många gör samma övningar år efter år med förhoppningen att få starka och vältränade magmuskler. Men det går att göra magträningen både roligare och effektivare

Magträning du kan göra hemma

Här visar Sara Dahlström hur du kan ge magmusklerna en rejäl omgång, utan att stå en sekund i plankan eller göra en enda situp. Du kan dessutom göra alla 6 övningarna hemifrån eftersom du förmodligen redan äger all utrustning som krävs: en vattenflaska och två handdukar. Och även om fokus ligger på magmusklerna kan du räkna med att så gott som hela kroppen får bra träning på köpet.

PT:ns magpass

Gör 10 till 20 repetitioner av alla övningarna, beroende på hur tungt det känns. De sista repetitionerna ska kännas utmanande, utan att du behöver slarva med tekniken för att genomföra dem. Gör minst 2 varv.  Som alltid när du tränar styrka är det viktigt att du tänker på att ha en stolt hållning och försöker ha ryggraden neutral hela tiden. Lyssna på kroppen och sänk vikten eller skippa övningen om något gör ont.

Magövning 1: Väderkvarnen

• I den här övningen får magmusklerna jobba hårt för att räta på dig, samtidigt som du får lite härlig rörlighetsträning på köpet.
• Fyll en flaska med vatten, alternativt grus eller liknande om du vill göra den lite tynge. Har du en hantel går det givetvis minst lika bra.
• Börja genom att ställa dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär. Håll hanteln i ena handen och lyft den mot taket.
• Fäll ner överkroppen över benet, fortfarande med rak arm.
• Fortsätt ända tills du kan nudda foten, eller så långt som du kan utan att det känns obehagligt.
• Använd magmusklerna för att räta på överkroppen så att du står upprätt igen.
• Du ska fortfarande ha flaskan på rak arm mot taket. Gör nu direkt likadant på samma sida utan att sänka ner flaskan mellan. Byt sedan sida.

Magövning 2: Vedhuggaren

En övning som inte bara tränar magmusklerna. Här måste i princip hela överkroppen jobba.

• Ställ dig med ena foten och ena knät i golvet. Håll vattenflaskan du använde i förra övningen i båda händerna.
• Rotera så att du håller flaskan vid sidan av låret.
• Nu lyfter du flaskan diagonalt tills du håller den på motsatt sida över axelhöjd.
• Sänk ner flaskan och börja om.
• Gör klart alla repetitionerna på den sidan innan du byter håll.

Magövning 3: Höga knän

En enkel men effektiv övning som kräver att magmusklerna jobbar hårt för att se till att du är så stilla som möjligt, samtidigt som armarna får träning av att hålla uppe flaskan.

• Håll flaskan i båda händerna. Lyft den tills du håller den på raka armar mot taket.
• Ställ dig med fötterna tätt ihop.
• Nu lyfter du ena knät så högt du kan. Se till att kroppen inte lutar åt något håll och att du har god hållning.
• Sätt ner foten igen. Gör likadant på andra sidan.
• Fortsätt växla sida vid varje repetition, ungefär som om du gick på stället.

Magövning 4: Framåtglidningar

I den här övningen använder du en handduk på ett riktigt smart sätt för att träna hela överkroppen, framför allt magen.

• Placera en handduk på golvet framför dig, vik den några gånger om den är stor.
• Sätt ner händerna på handduken, försök ha benen så raka som möjligt.
• Nu glider du kontrollerat fram på handduken tills du står med händerna ungefär nedanför axlarna och kroppen i en rak linje.
• Försök göra övningen omvänt för att komma tillbaka till startpositionen. Det här hållet brukar kännas lite tyngre, så om du inte klarar det kan du komma tillbaka på valfritt sätt.

Magövning 5: Glidande kaninhopp

Precis som i de andra övningarna är det magmusklerna som får jobba hårdast, men som en bonus kan du räkna med att även benen får rejält med träning.

• Börja övningen genom att ställa dig på huk med fötterna på handduken och händerna i golvet.
• Glid explosivt bak med båda fötterna tills kroppen är helt rak.
• Använd magmusklerna för att kontrollerat komma tillbaka till hukposition och gör om allt.

Magövning 6. Glidande bergsklättraren

Med hjälp av två handdukar gör vi övningen Bergsklättraren eller Mountain Climber ännu lite jobbigare.

• Plocka fram ännu en handduk. Ställ dig med händerna i golvet och tårna på varsin handduk. Se till att kroppen är helt rak.
• Glid fram med ena knät mot bröstet, utan att lyfta foten från handduken.
• Räta på det benet samtidigt som du glider fram med det andra knät,
• Fortsätt växla sida hela tiden, det ska nästan kännas som att du springer på stället. Eller kanske åker skridskor på stället?