Plankan
Här visar vi dig hur du gör yogaövningen plankan på bästa sätt. Du får också tips på hur du kan justera kroppen så att övningen blir så effektiv och skonsam som möjligt.
PLANKAN Stärker och stabiliserar musklerna i ryggen och magen.
© Jakob Helbig
Positiv effekt
- Stärker och framhäver musklerna i armarna och axlarna.
- Stärker och stabiliserar musklerna i ryggen och magen.
- Stärker och framhäver musklerna i lårens baksida.
Namn på sanskrit: Phalakasana
Stor guide till 74 andra yogaövningar för nybörjare och erfarna yogautövare här
Plankan – så här gör du
Utgångsposition:
Bordet – stå på händer och knän med lodräta armar och lår.
Steg för steg:
- Se till att du håller händerna lodrätt nedanför axlarna.
- Spreta med fingrarna och pressa nedåt med handflatorna, så att hela handflatan har kontakt med mattan.
- Ta ett djupt andetag.
- Ta ett långt steg bakåt med höger fot på utandningen. Gör sedan likadant med vänster fot.
- Spänn magen och fördela tyngden på armarna och tårna.
- Andas djupt och fokuserat. Känn hur det stramar i dina armar, axlar och magmuskler.
- Fokusera på att hålla kroppen rak och sträckt och stanna kvar i positionen i 8 djupa andetag.
- Sänk kroppen hela vägen till golvet med hjälp av armarnas kraft.
- Ta en paus, då du vilar antingen pannan eller ena kinden mot golvet. Dra gärna ner armarna längs kroppen för att slappna av i axlarna.
- Upprepa 3–5 gånger.
Gör övningen dynamisk:
- Andas in djupt och sänk dig halvvägs ner på utandningen.
- Sträck armarna, pressa dig upp på inandningen, och sänk dig halvvägs på utandningen.
- Upprepa 5–10 gånger, och sjunk sedan ner på golvet.