Jag har blivit rekommenderad att göra den så kallade plankan för att den ger så bra träning för magmusklerna. Men hur länge måste jag stanna kvar i positionen, den är ju rätt tuff?
Hur länge ska jag egentligen ligga i plankan?
Plankan är en av de allra bästa övningarna för coremuskulaturen – den muskelkorsett som stödjer ryggraden. Förutom fasta magmuskler får du en stark mage, och samtidigt en stabiliserad ryggrad och vältränade djupt liggande muskler som håller inälvorna på plats.
Vi rekommenderar ofta plankövningar eftersom du på kort tid får en fantastisk träning av hela coremuskulaturen som slår många andra övningar.
Läs också: Se här hur du gör övningen korrekt
Plankan är oväntat tuff och därför räcker det att bli liggande i tre gånger en till tre minuter. För de allra flesta är det svårt att bli liggande längre, eftersom man då börjar svanka i ländryggen – och när man gör det är det bättre att avbryta rörelsen. Om du behöver ett mål så var 2021 års världsrekord 9 timmar och 30 minuter!
Om du aldrig tidigare gjort plankan, misströsta inte. Den är mycket enkel: Du behöver bara lägga dig på golvet och vila på underarmarna och tårna. Spänn magmusklerna och lyft upp kroppen så att du blir stel som en planka från huvud till vrister.
Du får maximal utdelning på ditt hårda arbete om du justerar svårighetsgraden löpande istället för att bara att stå i övningen längre och längre, som många av oss har en tendens att göra. Den planka du gör behöver inte vara så svår att du börjar hänga i ländryggen eller så enkel att du inte alls blir utmanad. Är den för tuff kan du skada ryggen, och om den är för enkel blir du inte starkare av den. Om du däremot justerar belastningen så att den hela tiden matchar din nivå är plankan en fantastisk övning som gör att du snabbt kan välkomna starkare magmuskler, axlar, lår och sätesmuskler.
Läs också: Så får du ut ännu mer av övningen
Kolla vilken planka du ska välja. Svårighetsgraden ska vara så att du precis klarar tre set på 60 sekunder. Om du står i plankan tre gånger i veckan kommer du snabbt att se resultat.
Läs också: Få en rak och fin rygg med tre effektiva ryggövningar
Vila på knän och underben med raka armar. Sug in naveln ordentligt. Den här plankan är enklast eftersom du bär en mindre del av din kroppsvikt.
Är det för enkelt kan du lyfta underbenen och bara vila på knäna.
Nybörjaren
Vila på tåspetsarna med underarmarna i golvet. Den här plankan är mycket tuffare än nybörjarens.
Känns övningen för enkel kan du lyfta benen växelvis. Det aktiverar baken och ländryggen bättre.
Lite tränad
Vila på tåspetsarna och handflatorna med raka armar. Detta ställer större krav på stabilitet och balans.
Är övningen för enkel kan du sätta händerna på ett instabilt underlag – till exempel en ihoprullad matta.
Vältränad